Ne kapkodd el az edzést!

Edzés előtti bemelegítés, és edzés utáni levezetés: hogyan érdemes csinálni?

A fitnesz örömet okoz: kikapcsol, feltölt, aerob hatása révén fokozza a szervezetünk edzettségi szintjét, és nem mellékesen szuper alakot is kölcsönöz számunkra. A fitneszgépek bérlésénél már megfigyeltük, hogy sokan nagy vehemenciával vetik rá magukat a gépre, majd döbbenten tapasztalják, hogy ez így, hirtelen belecsapva az edzésbe, nem annyira jó érzés, mint előtte képzelték.
Ha fitneszgépet bérlünk, legyen az futópad, szobabicikli vagy elliptikus tréner, fontos odafigyelni az edzés előtti megfelelő előkészületekre. Akár állóképességünkön szeretnénk javítani, akár rehabilitációs céllal szeretnénk, akár a fogyás a cél, mindenképp bemelegítéssel kell kezdenünk az edzést, - és mindenképp le kell vezetnünk a végén, hogy hosszú távra konzerváljuk a pozitív egészségügyi hatásait.

Mutatunk pár bevált tippet otthoni bemelegítésre, és edzés utáni levezetésre, hogy a fitneszgép bérlés elérje maximális célját: az örömteli edzések élményét!

Bemelegítési tippek az edzés előtt

1. Achilles ín, és vádli izmainak nyújtása, bemelegítése: álljunk szemben egy üres fallal (falrésszel), tőle kartávolságra. Támaszkodjunk vállmagasságban tenyereinkkel a falon, és egyik lábunkat hátra nyújtsuk ki úgy, hogy a talpunk és sarkunk a talajon legyen, másik térdünket pedig picit hajlítsuk be, hogy könnyedén tartani tudjuk ezt a pózt. Rogyasszuk a térdünket addig, amíg a hátul lévő lábnál nem érezzük az ín nyúlását. A nyújtást csak addig végezzük a hátul lévő láb Achilles inánál – tartományilag -, míg nem érzünk fájdalmat, nem szabad túlfeszíteni. Kitartás: legalább 10 másodperc, fokozatosan kell emelni majd 20 másodpercre. Mindkét lábra végezzük el ezt 2-3 alkalommal, váltva egymást. Tehát a lényeg: a hátul lévő láb egyenes, nyújtott, talp és sarok a földön, és az Achilles inat és a vádli izmait nyújtjuk.
   
   
2. Deréknyújtás: kis terpeszállásban, nyújtott lábakkal, óvatosan hajoljunk előre, ameddig csak tudunk, és maradjunk a végső – még nem fájdalmas, de enyhe húzódást jelentő – pózban, majd lassan emelkedjünk fel. Ezt ismételjük 4-5 alkalommal. Csak semmi kapkodás!
   
   
3. Ízületek megmozgatása, derék és combhajlító izom nyújtása: guggolás olyan mélyre, amennyire csak sikerül, teli talppal, tehát mind a sarok, mind a lábujjak lenn vannak a talajon. Kapaszkodni ér, szabad, sőt, kellhet is, hogy fel tudjunk állni! (Ajtókilincs, konyhapult, széktámla, bármi segíthet, csak legyen stabil.) A guggolás tartson 10-15 másodpercig, majd lassan álljunk fel, aztán kis pihenés után újra csináljuk megint, összesen legalább háromszor.
   
   
4. Kapaszkodjunk meg valamiben egy kézzel, másik kézzel pedig segítsünk az azonos oldali lábfejünket hátul a fenekünkhöz minél közelebb húzni. Ezzel a combfeszítő izmunkat nyújtjuk, és tartsuk így a pózt, ameddig csak kényelmes, de legalább 15 másodpercig.

Edzések utáni levezetés

Minden sporttevékenység után ki kell használni a levezetés lehetőségét, mert ezzel a következő sportos napunkat tesszük könnyebbé!
Most jön a meglepetés: a levezető gyakorlatok lehetnek ugyanazok, mint a bemelegítő gyakorlatok!
A nyújtó gyakorlatok fantasztikus hatással vannak az edzés után az oxigéndús vértől duzzadó izmokra, és hosszú távon a szervezetünk izommegtartó képességére!
Az Achilles-ín nyújtása, a derék nyújtása, a combfeszítő- és hajlítóizmok nyújtása a következő edzésünket teszi még hatékonyabbá, és a két edzés között is fokozzák az előzőleg elvégzett munka áldásos hatásait.
A nyújtógyakorlatoknál is versenyezhetünk kicsit önmagunkkal: érdemes az edzés utáni levezetésben kitartott pózokat-mozdulatokat jóval tovább tartani, mint amennyit a bemelegítésnél kiviteleztünk. Ha az edzés előtt 15 másodpercig bírtunk egy pózt, küzdjünk meg magunkkal, és bírjuk legalább 20 másodpercig a levezetésben történő nyújtásnál, következő alkalommal pedig még tovább, fokozatosan emelve az adagokat, míg el nem jutunk akár az 1-1 percig!

Legyen a fitneszgép bérlés öröm, használja ki a bemelegítés és a levezetés egészségre gyakorolt előnyeit is, és fitneszezzen élvezettel és jó egészséggel!